A dúvida é comum entre muitas pessoas, especialmente aquelas que desejam perder peso.
Deve-se evitar ingerir carboidratos após certo horário, geralmente 18h?
A alegação até faz sentido, tendo em vista a desaceleração metabólica que ocorre naturalmente no corpo, à medida que se aproxima a hora de dormir.
Mas, o que observamos na prática é outra realidade. O ganho de massa muscular e a perda de gordura estão sujeitos a uma única regra eterna e imutável: saldo calórico. Ou seja, se ingerir mais calorias que gasta, vai crescer. Se ingerir menos calorias que gasta, vai emagrecer.
Se ao final do dia seu saldo calórico for negativo (inferior ao gasto), não importa se sua última refeição é um prato de macarrão integral com frango, você não irá engordar por conta disso. Porém, se seu saldo calórico for positivo (superior ao gasto), a energia contida nos carboidratos será armazenada em forma de gordura.
Por um curto período de tempo sem carboidratos temos aquela sensação de “murchar”, exatamente porque colocamos nosso corpo em uma situação emergencial e, dessa maneira, ele encontra outras vias para a produção de energia. Entre elas está a queima de gordura. Porém, queimar gordura é caro pro nosso corpo. Isso porque ele sempre tende a queimar primeiro massa magra, isto é, aqueles músculos maravilhosos que você construiu com tanto suor e que garantem um metabolismo mais acelerado (que raiva, né?)
Tô sendo clara? A longo prazo, e isso vai depender da pessoa (mas em poucos dias), o seu corpo, além de usar os seus músculos, deixa de usar a gordura e seu metabolismo ainda diminui. Sem falar nos outros efeitos como dor de cabeça, fraqueza, compulsão alimentar – especialmente por doces – e mais um tantão de coisas ruins. Por isso e muito mais, CARBOIDRATO SIM. Mas carboidrato do bem: complexo, integral e alimento de verdade. Para sinalizar ao seu corpo que está tudo bem, que pode usar o que está na “despensa” aquela reserva de gordura que ele guarda para situações emergenciais.
“A preocupação com os carboidratos à noite acontece em virtude da capacidade destes nutrientes em liberar muita insulina, e este hormônio, conforme o ciclo circadiano, é pouco metabolizado ‘à noite’, além de ser um estimulador da lipogênese, ou seja, formação de gordura. Na verdade, respeitando o ritmo circadiano, seria interessante evitar a liberação excessiva de insulina em todos os momentos onde ela não é bem metabolizada e o gasto energético de cada um esteja reduzido. Se uma pessoa sai do seu trabalho e vai caminhar no calçadão ou vai para academia à noite, quando retorna, tem todo direito e dever de consumir carboidratos. Agora, se você é mais do tipo sedentário, também defendo a ideia de que o consumo de carboidratos seja reduzido no período após o entardecer e, principalmente, consumir carboidratos complexos integrais, que tenham baixo índice e carga glicêmica.”
Em resumo, carboidratos complexos, leia-se arroz integral, aveia e outros, são interessantes sim, em um jantar mais cedo, para estimular a queima de gordura.
A quantidade? A única resposta é: procure um nutricionista.
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