Todos que já entraram em alguma academia já tiveram aquela vontade de ganhar mais massa muscular nas pernas, nos braços, nas costas, etc. Mas isso nem sempre é fácil e os resultados na academia demoram a aparecer. Por isso, separamos as principais mudanças na sua rotina que vão ajudar você a aumentar cada vez mais sua força e hipertrofia muscular.
Aumente o consumo de calorias
A combinação do aumento do consumo de calorias e de um treino pesado resulta em mais músculos. Mas fique atento na qualidade dos alimentos, tenha uma alimentação balanceada ou essas calorias a mais irão se acumular em forma de gordura.
Aumente o consumo de proteínas
As proteínas são responsáveis pela construção e reconstrução das fibras musculares rompidas durante o treinamento de força. O consumo aconselhável para ganhos significativos de massa muscular é de 2g proteína para cada quilo de peso corporal.
Não esqueça dos carboidratos
É sempre bom lembrar que o consumo de carboidratos também é de extrema importância para quem pretende ficar forte. Ele é responsável pelo fornecimento de energia e regula a liberação de hormônios essenciais para nosso corpo.
Troque barras por halteres
Modifique a forma de fazer seus exercícios. Trocar máquinas por pesos livres e barras por halteres favorece o recrutamento de mais fibras musculares durante os exercícios o que vai ajudar no aumento da força e da hipertrofia muscular. Na deixe seu corpo se acostumar a mesma rotina de exercícios!
Trabalhe o corpo inteiro
Busque movimentos que usem mais de um grupo muscular e não deixe de malhar aquele grupo que você menos gosta isso favorece seus ganhos, evita lesões e desequilíbrios musculares.
Aumente o volume de treino
Muitos fisiculturistas utilizam o aumento de volume nos treinos para saírem do platô de desenvolvimento. Utilizam cerca cinco ou mais exercícios para cada grupo muscular, com quatro séries de 8-12 repetições. Esse método tem como objetivo levar à musculatura a exaustão total e não é recomendado para iniciantes e nem deve ser feito por longos períodos.
Aumente a carga e pegue pesado
Procure aumentar a carga constantemente, mesmo que seja aumentos de um dois quilos já irão ajudar e muito no desenvolvimento muscular. Apenas tome cuidado para não exagerar no peso para evitar os riscos de lesões e não prejudicar a execução completa do movimento.
Durma mais
A maior parte da liberação do GH (hormônio do crescimento) acontece durante a noite e ele é um dos principais responsáveis pelo aumento de massa muscular, além de auxiliar na diminuição da gordura corporal.
Diminua o ritmo se preciso
Caso sinta que o treino não esta rendendo e o cansaço está te deixando fraco diminua os pesos, as repetições e até os exercícios. O corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer, nunca ultrapasse os seus limites.
Troque de treino
Seu treino deve ser mudado constantemente. Em média entre 30 e 60 dias mude seus exercícios, suas séries ou repetições, aumentando gradativamente e complexidade, volume e intensidade do treino.
Trabalhe as pernas
Pouca gente sabe mas os exercícios com pesos para as pernas assim como o agachamento, levantamento terra, stiff, etc. aumentam a liberação de testosterona. Esse hormônio é um dos responsáveis pela hipertrofia muscular e ajuda na queima de gordura corporal.
Trabalhe com o peso do corpo
Faça exercícios como barra fixa, flexões, agachamentos+saltos, etc. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo recrutam diferentes fibras musculares e isso auxilia muito no aumento da força e da definição muscular.
Treine com um amigo
Treinar com um amigo aumenta a motivação e aquele sentimento de “competição” ajuda ainda mais na sua vontade de pegar peso. Além disso, treinar com auxílio ajuda a aumentar a carga dos exercícios e pode diminuir os riscos de lesões.
Tomar creatina
A creatina é vista por muitos como vilã, porém, muitos estudos comprovam sua eficiência para o aumento da força e de massa muscular sem riscos para a saúde.
Se concentre no exercício
Foque no músculo que está sendo trabalhado, pensar no músculo que está sendo trabalhado recruta o maior número de fibras musculares e favorece a execução correta do exercício.
Seja comprometido com seu treino
Não adianta fazer dietas, comer bem, tomar suplemento e tudo mais se você não se dedicar e for comprometido com seu treino. Faltar nos treinos além de prejudicar seu desenvolvimento faz com que você fique desmotivado e aumenta as chance de você abandonar o treino. Pense bem antes de trocar a academia pelo barzinho, seja organizado e tenha tempo para os dois.
Não se estresse
Níveis de tensão e estresse aumentam a liberação de cortisol, hormônio que prejudica no desenvolvimento muscular. Além disso, músculos muito tensionados prejudicam a execução dos movimentos e aumenta os riscos de lesões.
Não limite seu peso
Você está preso em um peso e não consegue aumentar de jeito nenhum? A boa notícia é que nem mesmo os atletas profissionais conseguem chegar ao seu limite máximo de peso, por isso, tenha coragem e aumente nem que seja 500g de peso para cada exercício e se for necessário peça ajuda para completar o movimento e reduzir os riscos de se machucar.
Procure profissionais capacitados
Não fique procurando soluções milagrosas em todos o lugares, procure profissionais de educação física e nutricionistas para auxiliar na montagem do programa de treino e no programa alimentar.
Controle seu treino
Tenha uma planilha de acompanhamento e nela marque seus exercícios e as cargas usadas a cada dia. Isso vai auxiliar na montagem do próximo treino e mostrar se seus resultados estão sendo positivos ou não.
Troque de treino se for necessário
Mesmo sendo recomendado manter o mesmo treino por cerca de 30 a 60 dias não exite em trocar aqueles exercícios que não estão dando resultado ou aqueles que não se sente bem em fazer.
Esqueça o celular e o bate papo
O tempo de intervalo entre as séries é de grande importância para o ganho de massa muscular, por isso, não perca tempo mandando mensagens ou falando de futebol com seu parceiro. Tenha foco no treino e concentre-se naquilo que esta fazendo.
Aquecimento
Sempre aqueça a musculatura antes de treinar, pois isso ajuda a vascularização, aumenta a oferta de nutrientes para o músculo, prepara as articulações e principalmente evita lesões. Uma boa forma de aquecimento é fazer exercícios do dia com cargas baixas e bastantes repetições.
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